前十字韌帶（半月板）受傷必須知道的四大重點

 前十字韌帶受傷必須知道的四大重點

有鑒於本身已經接觸與訓練超過百位ACLR的學員，在這邊希望能幫助之後加入社團的社友更好的維持開刀後初期狀況，太多太多的學員因為術後沒有完善的照顧（或是做不到位）導致：1.伸不直 2.肌肉無法發力 3.無法下樓梯 4.伸直彎曲時非常僵硬緊繃 5.走路不順 ，這些狀況對於中期我們訓練所接手時都要請他們先去物理治療所處理好，因此不管選擇開刀也好，不開刀也好，受傷了你就要好好的了解該項運動傷害本身的性質，同時術後復健一定要做”到位“

那這邊我提供幾點我個人認為非常重要的環節，術前就必須開始練習，建立正確的神經肌肉連結

---打直

可以分為兩個環節

1.主動用力打直

動作：股四頭肌繃緊 quad setting

到位：用力繃緊3秒以上，膝蓋前端保持80%以上的力量與酸感，膝蓋窩貼到地面，腳跟離地

2.被動拉筋打直

動作：坐姿腿後拉筋

到位：https://www.instagram.com/p/CJtV6s5sLnm/?utm_source=ig_web_copy_link

注意事項：由於拉筋會導致用來當作自體肌腱的肌群傷口拉扯，因此必須適可而止，同樣是膝蓋貼地腳跟離地的動作，可以改成身體保持中立，手與腳用皮帶相連，把腳跟帶離地面的同時保持腿後肌不過度伸展。

---髕骨活動度

活動度判別：坐姿靠牆腳打直後，推動的難易程度要和好腳一樣

可以合併米字推動與按摩來維持

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髕骨活動度的重要性：

1.提供膝蓋打直與彎曲的功能

2.提供肌肉正常出力

重要的按摩點

1.臏腱

2.股四頭肌與髕骨連接處

---勾腿

以目前的研究指出：其實從受傷後你的腿後肌就一直處於保護性緊繃的狀態，大家不妨可以現在去拉拉看你的左腿或是右腿的腿後筋，開刀後取自體肌腱導致腿後肌處於受傷的狀態，再次的讓腿後進一步的緊繃起來，勾腿的訓練能加強腿後的狀態，同時可以讓大腦了解目前肌肉是可以正常收縮的，不用再保護性緊繃了。

動作：初期坐姿勾腿，站姿勾腿都可以

到位：腳板固定90度，平順勾過90度，放下要慢，避免再次緊繃。

---抬腳力量（Hip flexor）（初期過後）

抬膝蓋與彎曲角度必須要一起講，因為彎取角度沒有到110-120時抬膝蓋會有不適感導致不敢去做這個動作，進而影響到走路與走樓梯。

動作：靠牆抬膝，可用彈力帶增加阻力\躺著士兵走路

到位：膝蓋位置與同側耳朵平行，保持脊椎中立不駝背，抬高至90度

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看到這邊的社友，我必須呼籲以上的重點是為了下一階段訓練（走、衝、停、跳）的準備事項，並非照顧到這些環節就能回去運動了。

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